样做是值得的。作为成年人，我们偶尔需要这样的提醒：我们是特殊的群体，我们需要做一些特殊的事情。”

这并不是说让你去抢银行。当你情绪低落的时候，即使是一些很简单的嗜好，比如多睡几分钟或者在外面阳光下吃午餐，都能够使你感觉好许多。如果你情绪低沉，可以每天给自己一点奖励，形成一个习惯，把一些很小的、令人愉快的事都列为你日常的例行节目，比如和朋友一起分享笑话或者花点时间去欣赏一下美丽的日落9。

帮你走出低落情绪的十种方式：

1. 强调突出生活中好的一面。 多想想生活中好的一面，而不要翻来覆去地去想不好的一面。

2. 回顾过去的成功。不断提醒自己过去所取得的成绩，以此来激励自己将来取得更多的成绩。

3. 祈祷。在一次对1007名美国公民所举行的一次民意调查中，宗教惯例被认为是减轻忧郁最有效的方式。

4. 听音乐。尽管多种消遣方式都有效，至少是暂时有效，但音乐是最受欢迎也是最有效的方式之一。

5. 放纵你自己。嗜好---无论大的还是小的，昂贵的或并不需要花很多钱的---在你情绪低落的时候都能使你开心起来。他们会使你感觉很特别。

6. 做志愿者工作。三分之一的美国人---大约8900万人---通过做志愿者工作来转移自己的注意力。你如果这样做，感觉也会好许多。

7. 锻炼。在世界上的各种研究中，体育锻炼被认为是改变坏情绪，增加活力，减少紧张情绪的最好方式之一。

8. 表现得高兴些。给自己一个微笑并不能使问题消失，但它确实可以改变人的心境。

9. 把焦点转向未来。尽管你不能重写过去，但你能从中吸取教训，再接再厉，争取下次做得更好。

10. 不要无休止地自怜。告诉自己“今天上午我为自己鸣冤叫屈，但下午我仍旧得继续我自己的生活。

第四部分关注心灵

预防策略：

怎样获得幸福

给自己腾出时间。在满足别人需要的同时也就满足了你自己的需要。

多花点时间与别人亲近。多花点时间陪你深爱的人，并给予他们关爱。

努力做你喜欢做的事。寻找能够满足你需要的、你认为有意义的工作去做。

乐观一些。如果你总是在你的生活中寻找失败的地方，那你肯定能找到，且找到后感觉会更糟糕。

有条不紊，不慌不忙。时刻准备抓住意外的机会去进行不同的尝试。

关注心灵

正如在第一章中所谈论过的，精神的发展是人们整体健康的一部分。“心灵就像身体需要食物一样同样需要热情的、有意义的精神生活”心理学家托马斯•摩尔在《对心灵的关注》一书中这样评论到。“正如人的头脑可以消化人的思想，并产生出智慧一样，心灵是以生活为食，消化后可以从生活经历的素材中创造出智慧和性格。”10

很多年来，研究精神健康的专家们很少认识到或谈及宗教方面的问题。直到1982年，在精神病治疗的主要专业期刊中，只有不超过3%的文章讨论对宗教的热衷和狂热。 从那时起，有十几项科学研究发现宗教信仰和宗教活动，比如祈祷或默念，都能对心理健康起到积极的影响作用，甚至可能加速其他内科疾病的康复11。怎样做到这些呢？“信仰可以为人们提供一种支持性的社会环境，帮助人们认识生活的意义，引导人们去关注自己以外的事情，还可以为人们提供一种关于生活的、永恒的、正确的认识：生活中的坎坷都是暂时的”，心理学家大卫•摩尔这样评论到。

做点善事

无私---帮助别人---可以增强人的自尊心，缓解身体和精神上的压力，保持心理健康。压力研究之父汉斯 塞尔把为了自身的利益与别人的合作称为利他主义的自私自利，因为在帮助别人满足别人的同时我们也满足了自己的需要。这个概念基本上是原来的金科玉律---己之所欲施之与人---的一个现代版本。有一点重要的不同是你在提供给你周围的人爱和帮助的同时也获得了他们对你的爱和帮助。

付出对接受者和付出者同样都有益处。比如，参与社区组织的人们报告，那些帮助别人者的健康指数总是处于高峰，这种现象被称之为 “助人者高峰”，他们把这种健康指数的急剧增长描述为一种独特的、平静的、温暖的和自我价值被提高的感觉12。大学生把为社区提供服务作为一门学期课程的一部分，他们报告说自己在态度（包括逐渐减少的责怪别人不幸的倾向）、自尊心（主要是认为他们能够有所贡献的一种信念）和行为（更多地投入到志愿者工作中）方面都产生了变化13。

自我控制

尽管没有人能够绝对地控制命运，但我们仍然可以做很多事情来控制我们的思维、感觉和行为。 通过对周围生活环境进行实际的评估，我们可以制定计划，做好准备，从而能够最佳地利用环境。通过这样做我们可以获得一种控制感。 在全国范围的调查中，认为能够控制自己生活的美国人比起那些不持这种观点的人，除了对幸福具有特别乐观的态度外，他们的心理也更健康14。

培养自主性

独立自主是许多人努力追求的一个目标。家庭和社会都影响着我们的独立能力。自主的人对于他们自己来说是真实的。当他们对任何决定的利与弊进行衡量时，比如在决定接受还是拒绝毒品，或者在选择专业和职业时，他们是基于自己的价值观来做出判断的，而不是因为别的什么人。他们利用自身资源和应付挑战的能力对他们的心理健康和身体健康，其中也包括从疾病中康复，都会有积极的影响15。那些有自主性的人可能会征求别人的意见，但他们不会让外部的影响来左右他们的决定。正因为这样，人们说他们的控制中心---就是控制的发源地---是内部的（来自他们自己）而不是外部的（来自别人）。

第四部分预防策略

应变策略：

自我表达

提醒你自己，作为一个人， 你有一定的权利—包括犯错误的权利，重新选择的权利，和说“我不懂”“我不知道”的权利。

不要希望马上就能改变。自我表达是一项需要时间和耐心才能掌握的技巧。

什么是真正重要的，什么不重要，这一点要在对别人陈述之前就做出决定。

不要耻于自我表达。不带任何讽刺和敌意地陈述你的需要和爱好才是最有效的。

自我表达

自我表达就是说承认自己的感情，让别人知道你的需要和期望。挑衅是一种不太健康的表达方式，和挑衅不同，自我表达通常很有效。你可以通过和别人交流你的感情和思想来改变你不喜欢的某种状况，要做到这一点，你还需注意不要用激烈的言辞，要有重点地谈论某些细节，还要保证你的谈话对象是直接负责这些事的人。

自我表达并不总是很容易的。许多人已经学会了被动地去处理事情，不善于把自己的感情和观点告诉别人。迟早他们会气恼、沮丧、不能忍受，然后爆发出来，他们认为这样的爆发才是自我表达。然而这样的行为会令人反感，他们会显得很被动。

自我表达并不是说让你去大声喊叫或者责备别人。你可以把你的愿望平静地、清楚地告诉别人。至少，自我表达也可以让你对你自己和你的生活感觉好许多。原因如下：当你说出你的想法或采取行动时，你是处于飞行员的位置，相对于坐在后面为了宝贵的生命而紧紧抓住什么东西的压力要小许多。

预防策略：

怎样避免感觉孤独

学会独处。喜欢一个人独处会有助于使你成为别人喜欢的那种人。

培养一些属于你自己的兴趣---在林中漫步，或者加入唱歌小组。

和老朋友保持联系，即使在距离和时间把你和他们分开的时候也是如此。

给你自己腾出一些时间去做志愿者。没有什么比伸出手去帮助那些需要你的人更能振奋人的精神。

与别人联系

在每个年龄段，感觉处于与别人的联系之中的人在身体上和心理上都要更健康一些。大学生也不例外：那些拥有一套可以提供帮助的、随时可以联系到的关系网络的大学生对生活更满意，心理压力也更小16。

与人联系的反面是与世隔绝，这是一种主要的导致疾病甚至早亡的危险因素。和社会联系很少的人死亡率比常人要高2-4倍。原因可能是他们的与世隔绝削弱了他们防御疾病的能力。那些在孤独程度量化表上得分高于平均水平的医学专业学生的保护性免疫细胞的水平要低于正常人的平均水平。由于分居、离婚或死亡而导致一种长期关系的结束也会减弱免疫系统的功能17。

对于人与人之间关系的渴望是我们作为哺乳动物和作为人的一种天性。但我们有时总是会独处。独处也不是没有任何乐趣可言---比如内省的时候，自我评价的时候，从过去吸取教训的时候，还有展望未来的时候，就需要一个人独处。我们每个人都能从独处中得到快乐，但如果超越了某条界限就会成为孤独18。

克服孤独

和许多其他国家不一样，我们国家是一个由许许多多独立的人组成的民族。近年来的发展趋势----工作时间更长，家庭日程表更满，搬家次数更多，离婚率更高---使得人们更加孤独。只有23%的美国人说他们从来不感到孤独。最感到孤独的是那些离婚的、分居的、寡居的人，和那些独居或只和小孩居住在一起的人们。在从未结过婚的单身成年人中，有42%的人感到孤独，至少是有时侯。然而，孤独最有可能导致慢性的、而不只是暂时的情感抑郁19。

为了与孤独作斗争，人们可以加入一些小组，投入到一些工作项目和活动中，或者置身于交情不很深的熟人中间20。还有些人不想费力去与人联系，有时大部分的人际交往仅限于在网上与人聊天。但克服孤独的关键是挖掘我们自身的资源，发挥我们的潜能，学会走出自我，与人接触。从这个方面讲，孤独可以成为个人成长和自我发现的一种手段21。

第四部分培养社交技巧

怎样面对社交忧虑

许多人遇见陌生人或者在公共场合说话或做事时会感觉不舒服。在一些调查中，多达40%的人认为他们自己属于腼腆型或社交忧虑型22。一些腼腆的人---据估计其中约有10-15%的儿童----天生就具有社交忧虑的倾向23。其他人是因为他们不知道怎样得体地应对各种社会事务，或者因为他们曾经历过别人的拒绝或经历过一些令人羞耻的事情。结果，在可能被人注视或被人批评的时候，正常的担心被他们扩大化了。他们感觉特别不自然、尴尬、紧张。当注意力全部集中在他们身上的时候，他们可能会颤抖、呼吸加快（强力呼吸）、流汗、唇干或者感觉恶心。

如果你比较腼腆，你就可以像下定决心戒烟或减肥一样，自己克服许多社交忧虑。比如，你可以在聚会上强迫自己向陌生人做自我介绍，或者在自助食堂排队就餐时和你旁边的人谈论天气或选择什么样的食物，以此来提高你的社交技巧。慢慢地你就能学会很好地把握时机，言语表达也会变得很容易，这样再碰见陌生人时你就不会再担心了。

至于那些社交忧虑严重到在有些场合会丧失某种能力的人，最好要经过专家的指导，这点已经被证明是极为有效的。专家最常用的一种技巧就是角色扮演，人们可以事先预演各种情景下应该怎样表现，比如去商店退有瑕疵的商品或邀人约会，这样就能做到成竹于胸24。经过一段时间的练习，大多数人都能跨越腼腆的障碍，从与人交往中获得快乐。

应变策略

培养社交技巧

如果你想认识在校园或工作中碰到的某个人，把你想要说的写下来，然后自己一个人或和朋友一起排练。

观察和模仿能够在各种社交场合中应付自如的那些人的行为，也许他们就是那些把他们的希望清楚地告诉别人而并没有引起别人讨厌的人。

每两周邀请别人陪你去进行一次花钱不多的出游，比如去参观博物馆。