性反应来回答你的消极想法，这种简单的练习正是认知方法的核心，它是改变你思想的重要方法之一。把你的下意识想法和你的理性反应写下来是很关键的，不要想着在大脑里做练习就可以了。写下来会强迫你更加客观，要比你让反应只在大脑里回旋效果好得多。它还帮助你理清使你产生抑郁的心智错误。三栏法不仅能解决你的信心不足的问题，它还能解决许多扭曲思想在其中扮演核心角色的情绪难题。你因而可以承受像破产、离婚或其他严重的心智疾病这些在平时你总认为是完全“现实的”问题所带给你的伤害。最后，在预防和成长篇里，你将学会应用下意识思想分辨法来弄清导致你情绪波动的心理原因。你将揭示和改变你思想中导致你易于抑郁的“压力点”。

第4章 从建立自尊开始(5)

2. 心理生物反馈。第二种方法是用一个手腕计数器来见监控你的消极想法，这种方法非常有用。你可以在体育用品店或高尔夫店买上一只。它看起来像一只手表，不贵，每次一摁，它就开始跳表读数。以后你大脑里只要一有消极想法就马上打开表，记住要一直对类似想法保持警觉。每天休息前，记下你一天所得的总分，把它写进日记本里。

开始的时候你会发现数字在上升，这种情况要持续几天，因为你越来越知道怎样辨别你的批判性想法了。随后你会发现你每天的分数会爬升到一个平台，稳定一周到十天左右，然后就会下降。这表明你的有害思想在渐渐减少，你开始好起来。这种方法通常需要三周时间。

也许你不是特别明白为什么这么简单的一个技巧会有效，但是系统地自我监控经常有利于提高你的自控能力。当你大喊大叫一阵后突然停下来，你会感觉很舒服。

在你决定用手腕计数器以前，我想强调的是，我并不是要你用计数器代替每日的十五分钟练习。你每天还是要写下你的扭曲想法，并如上所述回答问题。记录方法不可代替，因为它把困扰你的那些非逻辑思想暴露于光天化日之下。一旦你经常这么做，你就可以同时用你的计数器把这些痛苦认知扼杀于萌芽状态。

3. 处理问题不要闷闷不乐！在读前几部分时，你头脑里或许会在想：“所有这一切都是关于如何处理思想的。不过如果我遇到很现实的问题怎么办？想法不同会有什么好处？我有一些实际的缺陷需要应付。”

南希34岁，是一个有了两个孩子的妇女，她就是这么想的。六年前，她和第一个丈夫离婚，最近又刚刚结婚。她利用业余时间完成了大学学业。南希总是生机勃勃，充满热情，而且很负责任。不过多年来她也不时地抑郁。情绪低落时，她对自己和别人都充满批评，并且充满疑问，有一种不安全感。正是在这种抑郁状态中，她找到了我。

我对她自责的激烈程度印象深刻。她曾收到儿子老师的一封信，说儿子在学校有些问题。她的第一个反应就是闷闷不乐，责备自己。下边是她治疗期间的一段话：

我这样对鲍比的老师说的。我应该督促好鲍比做家庭作业的，因为他现在很散漫，不想上学。鲍比的老师说鲍比缺乏自信，跟不上课。所以他的学校作业也做得不好。打完电话后，我有一大堆自我批评的想法，我突然觉得很沮丧。我对自己说，好母亲应该每晚花时间和孩子做活动。我对他的不良行为——撒谎负责，我想不出该拿他怎么办。我开始想他很蠢，肯定会失败，我在想，这一切都是我的错。

我的第一个战略就是教她学会反击“我是一个坏母亲”的说法，因为我觉得这种自我批评是有害的，不切实际的，会造成内在恐慌，无助于她帮助鲍比度过危机。

大卫：那好。“我是一个坏母亲”这种说法什么地方错了呢？

南希：嗯……

大卫：有“坏母亲”这样的事情吗？

南希：当然有。

大卫：你的“坏母亲”定义是什么？

南希：坏母亲就是没能抚养好孩子的母亲。她没能像别的母亲一样有效地教育孩子，所以她的孩子变坏了。这应该是显而易见的。

大卫：你是说“坏母亲”就是做母亲技巧不高的人？这是你的定义？

南希：有些母亲缺乏做母亲的技巧。

大卫：但是在某种意义上，所有的母亲都缺乏做母亲的技巧。

南希：是吗？

大卫：这个世界上没有一个母亲在做母亲的技巧上是完美的。所以在某种意义上说他们都缺乏做母亲的技巧。

南希：我觉得我是一个坏母亲，但并非每一个人都是。

大卫：好，我们再做一次定义。什么是“坏母亲”？

南希：坏母亲就是不能理解孩子，或经常犯错误的母亲。这种错误是严重的。

大卫：按照这种新定义，你不是一个“坏母亲”，也没有“坏母亲”，因为没有人能够经常犯下严重错误。

南希：没有人？

大卫：你说坏母亲经常犯严重错误。没有谁一天二十四小时一直在犯错误。每一个母亲都能做一些正确的事情。

南希：那，有些父母老是惩罚和殴打孩子——你在报纸上也看到过。这些孩子都被打坏了，这种母亲肯定是坏母亲。

大卫：的确，有些父母有乱施刑罚的行为。而这些人可以改变他们的行为，这样或许会让他们自己和他们的孩子都感觉好一些。但是说这些家长一直在乱施刑罚或者说一直在做错误的事情是不合实际的，给他们贴上“坏”的标签也是无济于事的。这些人的确有好斗的问题，而且也确实需要训练自控能力，但是如果你想说服他们，让他们知道他们的行为是坏的，这只会使事情变得更糟。他们通常已经认定他们坏透了，而这也正是原因所在。给她们贴上“坏母亲”的标签是不准确的，也是不负责任的，这无疑于火上浇油。

这时我极力想使南希明白她给自己贴上“坏母亲”的标签事实上是在挫伤自己。我希望让她明白，不论她怎样定义“坏母亲”，这个定义总是不切实际的。一旦她放弃了闷闷不乐的破坏性倾向，不再给自己贴上无价值的标签，我们就可以制定战略帮助她的孩子解决在学校里所遇到的问题。

第4章 从建立自尊开始(6)

南希：不过我还是觉得我是一个“坏母亲”。

大卫：那好，再来，你的定义是什么？

南希：没有给孩子足够的关心，不积极关心孩子的母亲便是“坏母亲”。我的学业很忙，所以即便是我关注了，我也担心都是一些无关紧要的关心。谁知道呢？我就是这么跟老师说的。

大卫：你是说，一个“坏母亲”就是一个不给孩子足够关心的母亲？足够什么？

南希：足够使她的孩子在生活中表现良好。

大卫：表现良好，是在每一件事上呢？还是在某些事上？

南希：在某些事上。没有人能够每一件事都做好。

大卫：鲍比某些事上做得好吗？他有没有一些可以挽救的品德？

南希：噢有。许多事他都喜欢，而且做得也很好。

大卫：那按照你的定义，你就不可能是一个“坏母亲”了，因为你的孩子许多事都做得不错。

南希：那我为什么觉得自己像一个“坏母亲”？

大卫：似乎是因为你自己给自己贴了一个“坏母亲”的标签。因为你希望花更多的时间与孩子在一起，因为有时你觉得自己做得不够，因为你急需要增加你与鲍比的交流。但是如果你老是在下意识地想自己是一个“坏母亲”的话，那将无助于解决问题。你觉得那样想有意义吗？

南希：假如我能给他多一份关注，多一份帮助的话，他可能会在学校做得更好，他可能会更幸福一些。我觉得他没做好是我的错。

大卫：所以你愿意因为他的错误而责备自己？

南希：是的，是我的错，所以我是一个坏母亲。

大卫：你还要为他的成绩负责，为他的幸福负责？

南希：不，他应该自己去争取成绩，而不是我。

大卫：这有什么分别？你得为他的错误而不是为他的力量负责？

南希：不。

大卫：你理解我想表达的意思吗？

南希：理解。

大卫：“坏母亲”是一个抽象名词，这世界上不存在“坏母亲”这样一个东西。

南希：没错。不过母亲可以作出坏事情。

大卫：她们是人，而人能做各种各样的事情——好的、坏的、中性的。“坏母亲”仅仅是一个幻象，不存在这样的东西。椅子是一个东西，而“坏母亲”则是抽象的。你明白吗？

南希：明白，不过有些母亲要比另外一些母亲更有经验，做事也更有效。

大卫：没错，在做家长的技巧上，有各种不同的效果。许多人都有大量的改进空间。有意义的问题不是“我是一个好或坏母亲吗？”而是“我的技巧和弱点是什么，怎样做才能改进？”

南希：我明白了。这种方法才更有意义，才能让人感觉更好。当我给自己贴上“坏母亲”的标签时，我会觉得自己有欠缺，很抑郁，但是却做不出任何有结果的东西。现在我明白你的意思了。只要我放弃批评自己，我就会感觉好一些，或许这样会对鲍比更有帮助。

大卫：没错！所以当你以那种方式看待问题时，你就已经在讨论处理策略了。比如说，你做家长的技巧是什么？怎样才能改进这些技巧？现在，我开始谈论有关鲍比的事情了。把你自己看成是一个“坏母亲”消耗了你的情感精力，转移了你的注意力，使你不能专心改进你的做母亲的技巧。这是不负责任的。

南希：没错。要是我能够停止用那些想法惩罚我自己的话，我就可以更好地解脱出来，着手帮助鲍比了。在我停止称我为坏母亲的那一刻，我的感觉马上好了起来。

大卫：对呀，现在，当别人建议你说“我是一个坏母亲”时，你会对自己怎么说？

南希：我会说，如果我发现我不喜欢鲍比，或者发现他在学校出了什么问题，我不必对自我整个地都憎恨起来。我会弄清问题，着手处理问题，争取解决问题。

大卫：没错。现在，我们找到了一个积极的方法。我喜欢这种方法。你可以反驳消极说法，提出积极说法。我希望这样。

于是我们就开始处理一些“下意识想法”，这些想法是在她与鲍比的老师通话后写下来的（见表4-4）。由于南希已经学会反驳自我批评的想法，所以她感到非常放松。她还能够想出一些特别的处理策略来帮助鲍比克服困难。

表4-4 南希为鲍比在学校里的问题而写的家庭作业

这和三栏法很相似，只是她觉得没必要标明下意识想法中的认知扭曲类型。

她的处理方案的第一步是与鲍比谈话，谈一谈鲍比所遇到的困难，以便发现问题的真实所在。他真遇到了他老师所说的困难吗？他是怎么看待这些问题的？他觉得紧张，缺乏自信，这是真的吗？最近他觉得家庭作业做起来有些困难吗？一旦南希掌握了这些信息，明白了真实的问题，她就马上明白，她可以找到合适的解决办法。比如，如果鲍比说他发现某些课程特别难，她就可以设置奖励，鼓励他多做一些家庭作业。她同时还决定读一些为人父母技巧书。她和鲍比的关系得到改善，他的学习成绩和在学校里的表现也都很快有了转变。

南希的错误就在于她以一种总体的眼光看待自己，对自己做了一个道德判断，说自己是一个坏母亲。这种批评使她感到无能为力，因为它给人一种印象，好像她出了一个这么坏的大问题，没有人能够改变它。她为这个标签而难过，这使得她不能认清问题的真实所在，也使得她不能够把问题分解成不同的部分，因而也就不能找到合适的解决方法。如果她还继续闷闷不乐，鲍比极有可能继续表现不好，她也会越来越找不到有效的办法。

第4章 从建立自尊开始(7)

如何把南希所学到的东西应用到你的实际情况当中去？当你看不起自己时，你要问一问自己到底是什么思想在起作用，因为这时你是试图在用像“蠢人”、“次货”、“傻帽”这样的消极标签来定义真实的自我。一旦你撕下这些破坏性的标签，你会发现它们是很任意的，也是毫无意义的。它们事实上遮掩了问题，制造了假相和让人悲观的气氛。一旦去掉它们，你就可以理清并处理实际存在的任何问题了。

小结

如果你情绪忧伤，你或许会告诉自己自身有缺陷，或者干脆说“自己不好”。你会相信你从骨子里就是不好的，或根本上来说是没有价值的。最后，你会相信这种想法，你的情感受到很大伤害，并且开始痛恨自己。你甚至还会觉得最好死掉算了，因为你感到非常地不舒服，你把自己贬得很低。你或许会变得孤寂麻痹，甚至不愿意参与正常的社会生活。