看纤维
首先，膳食纤维的作用应该被充分认可。在糖尿病患者饮食中适量添加可溶性膳食纤维，可在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，延缓后者吸收的速率，故可在一定程度上起到降低餐后血糖、改善葡萄糖耐量的作用。
在食物精细化程度越来越高的今天，提倡补充膳食纤维，以防治肥胖症、糖尿病、高脂血症等慢性疾病是有其现实意义的。
然而，补充膳食纤维是一把“双刃剑”，如果不加控制地超量补充，不仅难以起到平稳血糖的作用，相反，可能造成诸多的问题。
过量补充膳食纤维的四大隐患
1大量补充纤维，可能使糖尿病患者的胃肠道“不堪重负”
2大量补充纤维，可能影响钙、铁、锌等元素的吸收
3大量补充纤维，可能降低蛋白质的消化吸收率
4大量补充纤维，可能诱发低血糖反应
综上所述，我们在充分认识膳食纤维益处的同时，还应清醒地认识到补充膳食纤维并非“多多益善”。在纤维大红大热的今天，我们不妨给它降降温。
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严守“能量平衡”
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能量总是在摄入量与消耗量之间保持着一种动态平衡，这就是营养学上所称的“能量平衡”。
评价体内能量平衡的公式可表述为：
能量平衡=摄入能量-消耗能量
能量“正”平衡——摄入能量大于消耗能量，即能量过剩，并可在体内转化为脂肪而沉积，体重因此而超标。
能量“负”平衡——摄入能量小于消耗能量，这就是所谓“入不敷出”，这时体内储存的脂肪会被“动员”起来提供能量，体重就会因此而减轻。
在正常情况下，我们应使能量的摄入量与消耗量大体持平。
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正确评估每日饮食摄入的能量
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人们应学会评估自己每天摄入的能量是否恰当，是过多还是太少。
第一步：记录每天摄取食物的种类，如谷类、薯类、蔬菜、水果、饮料、甜食、肉类、蛋类、豆制品、奶及奶制品类、油脂类、硬果类、零食类等。
第二步：估算或称量食物的数量，例如1袋奶、两个苹果、1盒豆腐、1个鸡蛋等。
第三步：通过查找《中国食物成分表》中各种食物所产生的能量，按照所吃的量进行计算后，所得结果即为每日总的能量摄入量。
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中国居民膳食指南
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为了让每个居民都知道如何获得合理的营养，1997年中国营养学会提出了《中国居民膳食指南》，其主要内容有八条：
（1）食物多样，谷类为主；
（2）多吃蔬菜、水果和薯类；
（3）每天吃奶类、豆类或其制品；
（4）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；
（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；
（6）吃清淡少盐的膳食；
（7）若饮酒应适量；
（8）吃清洁卫生、不变质的食物。
食物多样，谷类为主
除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养，促进健康的目的。谷类食物是中国传统膳食的主体。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，避免发达国家那种以高能量食物为主的饮食习惯的弊端。
多吃蔬菜、水果和薯类
进食较多的蔬菜、水果和薯类，在保护心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生眼病的危险以及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。
每天吃奶类、豆类或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量也较高，而且钙的利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患儿也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素b1和烟酸等。
经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。但值得注意的是，肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往引起肥胖，还是某些慢性病的危险因素，应当少吃。
食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过多而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久而久之则引起肥胖。
吃清淡少盐的膳食
吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要吃太油腻、太咸的食物，不要过多吃动物性食物和油炸、烟熏食物。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病率呈正相关，因而食盐不宜过多。
若饮酒应适量
在节假日、喜庆和交际场合人们往往饮酒，有些人则天天饮酒。高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生各种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风的危险。饮酒过多可导致事故及暴力增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。
吃清洁卫生、不变质的食物
在选购食物时应当选择外观好，无污染、无杂质、未变色、未变味并符合卫生标准的食物，严把饮食卫生关，谨防“病从口入”。
膳食指南这八条要求是获得健康的前提，其核心可概括为“平衡膳食，合理营养，促进健康”。
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全面、均衡、适度--平衡膳食最科学
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平衡膳食的内容可概括为六个字：“全面、均衡、适度”。
所谓“全面”即指食物应多样化，食物种类越广泛越好。这是构成平衡膳食的基础。我们已经知道营养素划分为七大类，四十多个小类，而单靠一种或少数几种食物不能提供人体所需的全部营养素。
特别提示
第一类：谷薯类。如米、面、玉米、甘薯等，主要含有碳水化合物、蛋白质和b族维生素，是人体最经济的能量来源。
第二类：蔬菜水果类。富含维生素、矿物质及膳食纤维。
第三类：动物性食物。如肉、蛋、鱼、禽、奶等，主要为人体提供蛋白质、脂肪和矿物质。
第四类：大豆及其制品。如豆腐、豆腐干等，含有丰富的蛋白质，无机盐和维生素。
第五类：纯能量食物。如糖、酒、油脂等，能够为人体提供能量。
每日选用五大类食物，保证约30种不同的食物。
所谓“均衡”，是指各种食物数量间的比例应合理，即应达到最接近人体吸收并可维持生理健康的模式。
所谓“适度”，是指各种食物的摄入量要与人体的需要相吻合。过多或过少都会影响人体的健康
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正确认识“保健食品”
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对“保健食品”，各国官方文件对此有不同的定义，但有三点是相同且必须明确的，即：
（1）保健食品必须是符合国家食品卫生法定义和要求的食品。
（2）保健食品必须具备至少一种可被整体实验所验证的保健功能，并以此与普通食品区分开。
（3）保健食品必须与药品区分开。
保健食品对人体健康的作用，应定位于“调理”和“预防”，而非“治疗”。
保健食品的调理与预防的功效应综合作用于人的整体，而非某一局部。由消极治病到积极防病，由单一作用到整体调理，保健食品观念经历了一次质的飞跃。
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健康大餐3＋3
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健康大餐“3+3”即指3顿正餐——早餐、午餐、晚餐和3顿加餐——上午餐、下午餐和睡前餐。
早餐——丰富多彩
让白色（牛奶）、橙色（果汁）、红色（果酱）、黄色（麦片）、绿色（蔬菜）、黄白相间（主食花样）为你构成多彩的早餐。让这个多彩的早餐带你开始一个多彩的日子……
早餐提供的能量应占我们每日总能量的25%～30%，与晚餐的量大致相同。
1早餐宜选择的食物
富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。
富含维生素c的食物，如果汁、蔬菜、水果等。
富含碳水化合物的主食，如面包、馒头、花卷等。
富含水分的液体食物，如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。
开胃、增加食欲的食物，如果汁、番茄汁、小酱菜等。
2早餐不宜选用的食物
油炸食物，如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。
上午餐——上午约10:00
其实，很多人都会有这样的感觉——还没到午餐时间，肚子就饿了，特别是早餐常有忽略的人。那么，上午餐无疑是你所欢迎的。
从三餐中“匀出”部分食物作为加餐。比如，可将早餐的煮鸡蛋放至上午10：00吃。又如减少午餐、晚餐中的25克主食，改增2份水果（约300克），或者减少三餐热量的摄入，额外增加低能量食物。
午餐——承上启下
午餐是每天最主要的一餐。午餐的食物既要补偿上午的能量消耗，又要为下午的工作和学习作好必要的储备。俗语讲“午餐要吃饱”是很有道理的。
午餐所提供的能量应占全天总能量的35%。这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。
与早餐一样，午餐也不宜吃得过于油腻。否则，午餐后可能使人感到头脑发沉、昏昏欲睡，以致影响下午的工作。
1午餐宜选择的食物
充足的主食。
富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆制品等。
富含维生素c的食物，如绿叶蔬菜等。
2午餐不宜选用的食物
各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等。
高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等。
下午餐——下午3:00
不管你相不相信，下午餐是抵御午后症候群的最有效方法。其实，我们的身体早已告诉了我们它这一需求，要不为什么一到下午三四点，我们就那么想喝点什么呢？看来，“下午茶”并不是小资的空穴来风。
低能量食物，如黄瓜、番茄、苏打饼干等。
水果，包括低糖型或中等含糖型水果，如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓等；高糖型水果，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。
奶类制品，包括全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等。
小糕点，包括苏打饼干、小蛋糕、甜饼等。
各种粥类，如紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等，但粥类更适合“睡前餐”。
晚餐——清淡至上
晚餐的能量与早餐大致相同，要少于午餐。而都市生活中，人们更习惯了午餐简略，晚餐丰富。所以，恐拍改掉晚餐既有的习惯是“健康大餐3＋3”里最难的，虽然它是我们既有的三餐习惯里给我们带来危害最大的一个——晚餐的能量过剩是导致肥胖、高血脂等多种疾患的直接诱因。
晚餐后我们的活动量较白天大为减少，能量消耗也因之降低很多，因此“清淡至上”是我们晚餐必须遵循的原则。
1晚餐宜选择的食物
适量主食。
富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。
多吃绿叶蔬菜。
适量摄取粥类或汤类食物。
2晚餐不宜选用的食物
各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等。
高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等。
高能量食物，如奶油蛋糕等。
睡前餐——睡前约2小时
晚餐过后，经过一整晚十几个小时之后，我们空碌碌的饥腹才有机会进食。这显然是违背我们身体意愿的，也是不合理的。“睡前餐”的加入，一杯奶、一碗粥、一片面包，简简单单的一点点食物却能给我们的身体一个很好的过渡和缓冲。但是，如果你睡得早，如果你的晚餐习惯难以更改，那还是劝你免去这一餐，免得给你徒增能量的烦恼。
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“有序”进食助健康
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很多人很在意日常三餐的质和量，但往往忽视进食的“顺序”。
一些“老理儿”或习惯似乎在悄悄“规范”着