能获得持久、满意的效果。学会科学配餐、合理营养，才是减肥的真谛，这也是我们举办健康减肥示范餐活动的目的。

在你树立信心的同时，也要做好心理准备，因为“冰冻三尺非一日之寒”“一口吃不成胖子”，肥胖者的体内脂肪不是一朝一夕形成的，而是日积月累形成的，他的生活方式也是多年的积淀形成的，所以减肥也不是短期行为，而要在思想观念上、饮食习惯上、生活方式上来一场深刻的变革，这绝非轻而易举。如果你认为吃饭时常常多吃一口没有关系，烧菜时油多一点没有关系，没有决心、没有恒心、没有毅力来抵挡美食的诱惑，那减肥的愿望就难以实现，即使减肥成功也会因为多一块肉、多一口酒、多一点油而付之东流。

所以减肥最大的敌人是自己，是面对美食时抑制不住的欲望，是饭后舒舒服服睡上一觉的惰性。当你克服了惰性、克制了欲望的时候，你的生活方式一定发生了翻天覆地的变化，得到的将不仅仅是苗条，还有健康、快乐、成功……

减肥饮食的调控原则(1)

总能量要控制通过前面的介绍，我们已经明白，能量摄入多于消耗太少是肥胖的根本原因。显而易见，对肥胖病的营养措施首先是控制总能量的摄入，即饮食供给的能量必须低于机体实际消耗的能量，使机体造成能量的负平衡，促使长期入超的能量被代谢掉，直至体重恢复到正常水平。

如何控制热能摄入呢?要从以下三方面入手：定量适当、比例合适、餐次合理。

定量适当作为减肥饮食，能量供给要尽可能根据肥胖程度和自己的日常劳动强度来考虑，并确定每天供给的最低热卡，控制好能量摄入与消耗的平衡，并维持好这种平衡。供给能量的具体数值，则应依据下列情况统筹考虑。

肥胖程度●肥胖前期bmi24～27.9，或体重比10%～20%；●轻度肥胖bmi28～34.9，或体重比20%～30%；●中度肥胖bmi35～49.9，或体重比30%～50%；●重度肥胖bmi>50，或体重比>50%。

劳动强度(包括运动等)●极轻体力劳动：以坐卧姿为主，如退休人员、打字员等；●轻体力劳动：以坐站为主，如教师、营业员等；●中等体力劳动：以站立行走为主，如车工、轻农田作业者等；●重度体力劳动：以徒手为主，如矿工、装卸工、从事非机械农活者等。

在计算每日热量摄入时，除了考虑肥胖度和劳动强度外，还要参考自身机体状况(包括生长发育、疾病情况)，热能供给和热能营养素应作适当调整：●儿童期、青少年期——儿童轻中度肥胖饮食热量供给应放宽，以增加运动为主，保证生长发育。但对于重度肥胖儿童，其摄食量就应予以适当限制，5岁以下每日摄入能量为600～800千卡(2500～3350千焦)，5岁以上为800～1200千卡(3350～5000千焦)。对于正处于发育期而又刻意追求线条美的青少年来说，则更应以强化日常体育锻炼为主，千万不可盲目控制饮食，以免影响生长发育，发生神经性厌食。

●中老年期——又分为没有合并症和有合并症。

如果无合并症，直接参考上表进行热量摄入量的计算。

如果有高血压、糖尿病、冠心病等合并症，应该调整热能营养素比例，最好请营养专家来调整。

●妊娠期——对孕妇来说，为保持其胎位正常，减少妊娠毒血症的发生，应以合理控制能量摄入为主，避免体重增长过快，不要刻意追求减肥，不宜多做幅度较大的体力活动，可以以散步为主。

热能减少要循序渐进，逐步降低。是否控制合理，可采用体重下降值来评价。一般以每周体重降低0.5～1.0千克为宜。如果降低过快，会对机体健康不利。如果不降则可能热量摄入量依然超标，应该进一步减少。待体重降至正常范围或合理范围后，再给予维持体重的能量量值。

比例合适在计算热能供给量时，三大营养素的产热比例十分重要。减肥饮食的关键在于减少热能的摄入，并要保证维持机体正常活动所必需的营养，所以营养素的比例尤为重要。

人体需要的营养素有七类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素、无机盐、水。其中产生热量的只有三种：蛋白质、脂肪和碳水化合物，其他的营养素起到组成机体结构、调节生理功能、参与机体代谢等作用，而不产生热量。

三大热能营养素的合理比例为：●蛋白质15%～20%●脂肪20%～30%●碳水化合物50%～60%以上比例说起来容易，做起来难，不少减肥失败者与这简单的比例掌握不当有关。

餐次合理当我们完成热能和热能营养素计算后，餐次的安排也很重要，因为餐次不合理也会成为肥胖的诱因，会影响减肥的效果，会使你所有的努力都前功尽弃。

合理的餐次是通过每一餐的热量占全天总热量的比来体现的：

●早餐热能比为30%；

●中餐热能比为40%；

●晚餐热能比为30%。

●任何一餐的热量不应超过50%。

要想得到很好的减肥效果，最好少吃多餐，即在全天总量限制的前提下分为5～6餐。这样分餐的好处是每餐热能不高，不会引起餐后血糖、胰岛素的较大波动，不容易导致脂肪沉积，而中间的加餐有利于减轻饥饿感，防止低血糖的发生。我们主张在一天中加餐三次，分别在上午9点、下午3点30分和晚上9点30分各加餐一次，并合理分配每餐热量的摄入量：

●早餐热能比为25%；上午加餐热能比为5%～10%。

●中餐热能比为30%；下午加餐热能比为5%～10%。

●晚餐热能比为25%；晚上加餐热能比为5%。

蛋白质要适量

健康

减肥饮食中蛋白质供给也是关键，肥胖是能量入超的结果，任何过多的能量，无论来自何种能源物质，都可能引起肥胖，食物蛋白质自然也不例外。其供给原则为：充足、定量、优质、多样。

●充足

各类肥胖症患者，在降低能量摄入的同时，应供给充足的蛋白质。因为蛋白质对我们身体健康有着重要的意义：构成和修补人体组织；维持体液、酸碱平衡；形成激素和酶，参与机体的代谢；形成抗体，提高机体免疫力；为机体提供能量等。损失蛋白质过多，就意味着失去健康。这与我们减肥的目的是背道而驰的。有些肥胖者不科学地减肥，一味盲目节食，会产生乏力、贫血、脱发，甚至闭经。所以在我们健康减肥的饮食中蛋白质的供给一定要充足。

●定量

蛋白质供给为什么要定量呢?蛋白质少了对机体健康不利，但如果过多既不利于减肥又危及健康。因为在严格限制饮食能量供给的情况下，蛋白质摄入过量会加重肝肾功能负担，甚至导致肾功能损害，故低能量饮食的蛋白质的供给不宜过高。因此蛋白质供给要定量。

采用低能量饮食的中度或重度肥胖的成人患者，其食物蛋白质的供给量应当控制在占饮食总能量的20%～30%，即每1000千卡(4千焦)供给蛋白质50～75克为宜，或者可以按每日每千克理想体重给予蛋白质1.0～1.2克计算，50～65千克标准体重每日约50～80克。

●优质

在蛋白质限量的前提下，应供给优质蛋白，以提高蛋白质的消化、吸收和利用。最好保证优质蛋白的供给占总蛋白量的50%以上，应选用高生物效价的蛋白，如牛奶、鱼、鸡、鸡蛋清、瘦肉、豆制品等。另外，嘌呤可增进食欲和加重肝肾代谢负担，故含高嘌呤的动物内脏类食物应加以限制，如动物的肝、心、肾等。

●多样

为什么要强调多样化呢?因为没有一种食物的营养素会齐全，只有多样化才能起到互补的作用。而减肥者中不乏为了得到更快更好的减肥效果，只吃“白色”的肉，不吃“红色”的肉，结果造成人为偏食、挑食，会引起缺铁性贫血。所以不要过分强调“白色”，只要把握摄入量和摄食频率就一样可以达到减肥目的。可增加兔子肉、驴肉、瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、动物血等，没有高血脂、高血压、冠心病的减肥者甚至也可以每周吃一次心、肾、肫、肝等内脏，既饱了“口福”，又有利于健康，何乐而不为？

脂肪、胆固醇要选择和限制

由于饮食脂肪具有很高的能量密度，易导致机体能量入超，因此限制饮食能量供给时，必须限制饮食脂肪的供给量，尤其需限制动物性脂肪的摄入。但膳食脂肪又不能排斥在餐桌外，因为含脂肪的饮食口感好、耐饿性较强，还可提供人体必需的脂肪酸，所以不应对饮食脂肪限制过于苛刻。

大多数减肥者对脂肪的态度往往是矛盾的，既因为它具有良好的口感和诱人的美味而爱不释口，又因为它会使人肥胖而恨之入骨。当面对

美食时往往彷徨犹豫，无所适从，但只要我们认识了脂肪，了解它对健康的利弊，知道它在食物中的来源，就能做到在美食面前胸有成竹、游“筷”有余。

●脂肪的功与过膳食脂肪对身体健康来说是有功之臣。它构成机体的生物膜；为机体提供必需脂肪酸；促进脂溶性维生素的消化、吸收；保护内脏，缓冲外力；维持体温；增加饱腹感和美味可口等。但过多的脂肪摄入可导致脂肪沉积在皮下组织和内脏器官中，常易引起肥胖、高血压、脂肪肝、高脂血症、冠心病等并发症。当在严格限制糖类供给的情况下，过多的脂肪摄入还会引起酮症，导致体位性低血压、疲乏、肌无力和心率失常，引起高尿酸血症、痛风、骨质疏松症或肾结石，还可使肾病患者的肾代偿功能进一步失调，甚至导致死亡，必须引以为戒。

●脂肪的食物来源动物脂肪●瘦肉类和蛋黄类；●牛奶和奶制品等；●肥肉、肉皮、内脏、脑子等；●各种荤汤，其主要成分是脂肪。

植物脂肪●大豆类及豆制品等；●植物油，几乎含有100%的脂肪；●巧克力、奶油、花生酱等食品；●硬果类，如花生、瓜子、腰果、核桃仁等，含有25%～40%的脂肪。

●脂肪的定量原则肥胖者饮食脂肪的供能量以控制在占饮食总能量的20%～30%为妥，即每日摄入40～60克为宜。任何过高或过低的脂肪供给都不可取。可选用含单不饱和脂肪酸或多不饱和脂肪酸丰富的食用油，如橄榄油、茶油或葵花子油、玉米油、花生油、豆油、菜子油等植物油。少食含饱和脂肪酸多的动物油，如猪油、牛油及动物内脏等。

●胆固醇应限量膳食脂类还包括胆固醇，胆固醇对机体健康而言亦是适量有益，过量有害。很多肥胖者常常会合并高脂血症，含胆固醇高的食物往往脂肪含量也较高，所以膳食胆固醇的摄入不宜过量，通常与正常人要求相同或略低，以每人每天小于300毫克为宜。对于合并有血胆固醇增高的患者，膳食胆固醇应控制在每日200毫克以下。饮食中少食或不食动物内脏，可以每天食用一个鸡蛋，不吃骨髓、鱼头、鸡脑、香肠、火腿、鱼子、虾子等，也不要常喝各种荤汤，尤其是排骨汤等。

碳水化合物要选择对于肥胖朋友来说，糖是一个让人既望而却步又难以忘怀的复杂东西，既不敢多吃又想多吃的食物。其实，我们既不必谈糖色变、避之若虎，也不能糖不离口、“爱不释口”。因为一概拒绝糖类，不吃主食是错误的，当然多吃糖类或不加选择地吃糖也是不对的，明智的做法是对糖进行科学的选择和定量。

●为什么要进行选择因为营养学上的糖，不是我们通常简单意义上的白糖、蔗糖、水果糖，而是被称之为碳水化合物的一类热能营养素。简单地说，它包括了单糖(葡萄糖、果糖、半乳糖)、双糖(蔗糖、乳糖、麦芽糖)和多糖(淀粉、糊精、膳食纤维)。糖的产热效应远低于脂肪，与蛋白质相同，每1克糖产生4千卡的热量。从这个角度来说，如果你怕吃饭发胖，而对其他肉、蛋、奶等美食却来者不拒，那一定会适得其反的。而且糖类对机体健康有着不可替代的作用：它是我们每天膳食热量来源的主体，是我们平衡膳食宝塔的基底层，如果基底变小了，上层变大，宝塔成为倒三角，焉能立足?如果少了这基底层，宝塔岂不变成空中楼阁?健康如何维系?糖也参与机体组织的构成；帮助脂肪的彻底氧化代谢；可以节省蛋白质，减轻肝、肾负担；还有助于肝脏解毒、防止酮症酸中毒等。总之，碳水化合物对我们的健康，对每一位减肥者来说，并非是可有可无的。

但糖类是否可以随意进食呢?答案当然是否定的。因为它毕竟产生热量，当它的热量超出身体代谢所需要的能量后，就会以脂肪的形式在体内贮存，尤其是进食大量的甜食、饮料等美食，里面的单糖具有高能量密度的特点，更容易转化成脂肪，包括老少皆宜的水果，往往认为它是热量低、维生素高、口味佳的优良食品，而获得大多数减肥者的青睐，但如果没有量化的概念，随意进食，那由水果产生的热量也会成为你减