必再内疚，你可以集中精力做出必要的改变，提高你的自我控制能力和成果。

●学会坚持自己的看法

具有内疚倾向的一个最不利的情况就是，别的人可以并且会借用这种内疚来操纵你。假如你觉得有义务取悦每一个人，你的家庭和朋友就会强迫你做各种不利于你的事情。举一个小例子，你曾经接到了多少只是为了不伤害感情而发出的假情假意的社交邀请？在这种情况中，在你本来应该说不的地方说了是的代价并不是很大。你只不过是浪费了一个晚上。不过你还是有回报。你会避免情感上的内疚，你可以幻想你是一个相当不错的人。进一步来讲，如果你试图推掉这个邀请，失望的主人或许就会说：“但是我们都在盼着你。你总不想把老朋友撂在一边吧？噢，来吧。”这个时候你会说什么呢？你会如何感觉呢？

当你的决定开始被让你身陷其中并十分痛苦的内疚所支配的时候，你沉迷于取悦别人会变得更具悲剧性。具有讽刺意味的是，让某人利用内疚来操纵你的结果不仅对你而且对其他人都是具有破坏性的，而且这种情况还相当普遍。尽管内疚推动的行为经常是基于你的理想主义，而因为放弃所带来的不可避免的后果却证明与理想截然相反。

比如，玛格里特是一个27岁的快乐的已婚妇女，他的那位肥胖的赌徒哥哥却总是用各种办法来利用她。当他输了钱时，他总是问她借钱，而且经常忘了还钱。当他在城里时（经常一住就是几个月），他总是认为只要他愿意，他就有权利每天晚上到她家里吃饭，喝酒，使用她的新汽车。她每次总是理智地向他的要求屈服，她说：“假如我问他借点什么，或者需要他的帮助，他肯定也会这么做。毕竟，互爱的兄妹应该彼此帮助。而且要是我对他说不，他就会发火，我就可能失去他。那样的话，我就会觉得我做了错事。”

同时，她也能看到老是屈服所带来的负面后果：1）她是在支持他的依赖性，他的自挫性的生活方式和他的赌瘾；2）她感到受了骗，感到自己被利用了；3）双方关系的基础不是爱，而是敲诈——她老是得对他的要求说是，想以此来避免他的脾气，避免自己产生内疚。

我和玛格里特进行了一次角色扮演，以便让她学会说不，并以一种巧妙的但是又很坚定的方式坚持自己的观点。我扮演玛格里特的角色，而她扮演她的哥哥。

第8章 战胜内疚的方法(7)

哥哥（由玛格里特扮演）：今天晚上你用车吗？

玛格里特（由我扮演）：目前为止没准备用。

哥哥：我一会儿借用一下你介意吗？

玛格里特：你最好别借。

哥哥：为什么不借。你又不用它，放着也是放着。

玛格里特：你是不是觉得我有义务把它借给你？

哥哥：噢，要是我有车的话，只要你需要，我也会借给你。

玛格里特：我希望你能够知道我的感受。尽管现在我没有准备用车，我还是希望一会儿只要想出去就马上能开。

哥哥：可是你还没准备用呀！我们买车不就是要相互帮忙吗？

玛格里特：没错，是要相互帮忙。可是你认为这意味着我总是得对你说是吗？我们相互都为对方做了很多事。你已经多次用我的车了。从现在起，如果你能自备交通工具的话我会感到更舒服。

哥哥：我就准备用一个小时，所以你只要需要我马上就能回来。我的事很重要，而且只有半里地，所以不会磨损你的车子，放心吧。

玛格里特：听起来这事对你很重要。你可以安排使用别的交通工具呀。这点距离，走一走不就可以了吗？

哥哥：喔，好呀！你要是这么想的话，就不要再对我那么好了。

玛格里特：听起来我不满足你的需要似乎倒是你在怜悯我。你是不是觉得我总有义务对你说是？

哥哥：这就是你，这就是你的哲学！一边去吧！我不要听这种废话了（气冲冲地要走。）

玛格里特：不说就别说了。或许过几天你又想说了。我觉得我们确实需要再谈一谈。

经过这次角色转换对话，玛格里特可以更自信地行动了。我扮演她哥哥的角色，我表现得尽可能粗暴，她也学会如何对付我了。这一实践提高了她的勇气。她感到，在对付她哥哥的操纵时心中有一些原则是很有益的。这些原则是：（1）她可以提醒他，她有权利不满足他所有的要求；（2）她可以在自己的论证（解除武装法）中发现一些真理，以便不顺着他的风向走，回头来她可以坚持自己的立场：爱并不意味着总是屈服；（3）她可以尽可能巧妙地采取一种强硬的、决定性的和不妥协的立场；（4）她不再接受他把自己定位成一个脆弱的、能力不足的小男孩的角色，不再认为他不能独立；（5）她不再发怒，这样就不必再回应他的怒气，而如果她这样做的话，就会强化他认为自己是一个受害者，受到了一个残忍、自私的巫婆不公正地对待的感觉；（6）她得冒着他可能暂时不理她、拒绝和她说话，或者拒绝考虑她的看法的危险。假如他这么做，她会让他怒气冲冲地先走，但是她会让他知道，随后她还有话对他说，在他脾气转好时她还会与他交流。

一旦玛格里特真正面对他时，她发现他并没有她想象得那么粗暴。当她将两人的关系加上一些限制后，他事实上似乎挺释然，并开始更像成人那样行事了。

假如你选择运用这一技巧，你就得下决心坚持下去，因为这些家伙可能会对你吹胡子瞪眼，让你以为你不满足他们的要求真的伤害了他们。要记住，如果你不从自己的最大利益出发，伤害通常就会更大。

走在时间前边是制胜的关键。朋友通常会很乐意和你做角色扮演并向你提供一些有益的反馈。假如不好找这种人，或者你很羞怯不愿意找这样一个人，你也可以用笔写下一个想象的对话场面。不过你得花很长时间在大脑里演习勃然大怒，以便真的遇到这种情况时，你能够有必要的勇气和技巧礼貌地但又坚定地坚持说不。

●反哭诉法

这是本书中最让人吃惊的、最让人高兴的有效方法。当某人通过哭泣、抱怨和唠叨让你感到沮丧、负罪和无助时，这种方法会像符咒般起效。你所遇到的典型情况如下：哭诉者向你抱怨某事或某人。你感到对方真诚地希望得到帮助，于是你做出一个建议。对方马上压下你的建议又开始抱怨。你感到紧张歉疚，所以就努力又提出建议。你又得到了同样的反应。每当你想打破谈话时，就有人会暗示他或她被撂到了一边，于是你又充满了内疚。

诗芭大学毕业后和她母亲住在一起。诗芭很爱她母亲，但是发现她总是在抱怨离婚、缺钱等等，她难以忍受，只好寻求治疗。在第一节课上，我就教给她了反哭诉法。方法如下：不管她母亲说什么，诗芭总是想办法赞成（解除武装法），然后，她并没有接着提供建议，而是真诚地说一些夸奖性的话。诗芭发现这种方法很让人吃惊，非常奇异，因为它根本上与她通常的方法不一样。在下边这段对话中，我让诗芭扮演她母亲的角色，而我扮演她的角色，以便演示这一技巧：

诗芭（作为她母亲）：在离婚过程中，我发现你爸爸卖掉了他的股票，而我是最后一个知道的，这事你知道吗？

戴维（作为诗芭）：你绝对是对的。事实上你应该得到更好的对待。

诗芭：我不知道我们该怎样挣钱，我该怎样把你哥哥送进大学？

戴维：确实是一个问题，我们缺钱。

诗芭：你爸爸把事情弄成这样。他的大脑根本不转弯。

戴维：在预算问题上他做得一点也不好。在这一点上你总是比他强。

第8章 战胜内疚的方法(8)

诗芭：他真是一个寄生虫。我们处在贫困的边缘。我要是病了怎么办？我们会在这破房子里玩完！

戴维：没错！住这破房子一点也不好。我完全同意你的看法。

诗芭汇报说，她发现，扮演她母亲的角色老抱怨“一点也不好玩”，因为我总是同意她的看法。我们做了一个角色转换，这样她就能够把握这一技巧了。

事实上，是你的劝阻帮助了抱怨者，让他总是坚持单调的相互作用。矛盾的是，当你赞成了他们悲观的泣诉时，他们很快就会泄气。或许稍加解释就可以不那么迷惑了。当人们哭诉抱怨时，他们通常总是感到急躁、压抑和不安。如果你想帮助他们，他们听起来就像是在批评他们，因为这意味着他们没有能够正确地处理事情。相反，如果你同意他们的看法并表示称赞，他们就得到了肯定，于是就会很快放松和安静下来。

●摩雷悲叹法

对这一方法的一个有益修正是由斯特灵·摩雷提出的。摩雷是一位优秀的英国医学学生，1979年夏天，在费城治疗会议期间，他和我们的小组一起学习，就坐在我身边。他正在治疗一个严重的周期性抑郁病人，52岁的雕刻家哈里雅特，她有一颗金子般的心。哈里雅特的问题是，她的朋友经常在她耳边讲一些闲言碎语和个人问题。她发觉这些问题让她很难受，因为她极富同情心。在她学会摩雷悲叹法之前，由于她不知道该怎样来帮助这些朋友，她觉得自己陷了进去并且遭人怨恨。摩雷只是建议她找到一种方法赞成别人正在说的事情，然后通过发现一些积极的事情去赞扬和评价来分散悲叹者的注意力。这里有一些例子：

（1）悲叹者：噢，我到底能为我女儿做点什么？我想她又吸大麻了。

回应：这些天确实有很多大麻烦。你女儿还在做那种杰出的艺术工作吗？我听说她最近得了一个重要的奖项。

（2）悲叹者：我老板不给我提升，上一次提升差不多是一年前。我在这儿已经二十年了。我觉得我应该更好一些。

回应：你在这里确实已经很有资历了，你已经做出了很大的贡献。告诉我，二十年前你第一次来这里工作时是什么样的？我敢打赌，那时候情况肯定大不一样。

（3）悲叹者：我丈夫似乎从来就没有足够的时间在家。每天晚上都去他那个可恶的保龄球协会。

回应：你最近不玩保龄了？我听说你最近得分很高。

哈里雅特很快就掌握了摩雷悲叹法，她报告说。她的情绪和外观有了巨大的变化，因为这一方法给她提供了一个处理所遇到的这类真实而又无法抵抗的问题的简单有效的方法。当她下一个疗程再回来时，折磨她十多年的抑郁症已经一扫而空。她神采奕奕、兴高采烈，正在恰如其分地大力赞扬斯特灵。假如你在你母亲、继母或朋友那里遇到了类似的问题，也不妨试试斯特灵方法，要不了多久你就会笑。

●改进看法

导致内疚感的一个最常见的扭曲是归己化——误认为你最终要向其他人的感受和行为或自然发生的事情负责。一个明显的例子就是，在你组织大型野炊活动为即将退休的俱乐部主席庆贺时突然下了雨，你这时有一种负疚感。在这种情况中，你不必费很大劲就能丢掉这种荒谬想法，因为你也清楚你控制不了天气。

当某人承受了实际的痛苦和不适并且坚持要将此归结为与你的关系时，负疚感就更难克服。在这种情况中，划清你实际应负的责任是很重要的。你的责任终于何处，别人的责任又始于何处？专业名词将此称做“不归因”，不过你也可以把它称做如其所是看问题。

下边就是它的实际过程。杰德是一个中度抑郁的大学生，他的双胞胎哥哥泰德非常抑郁，只好辍学，像隐士一般与父母生活在一起。杰德觉得自己对哥哥的抑郁有一种负疚感。为什么呢？杰德告诉我，他总是比他的哥哥突出和努力。从童年起他都一直比他的哥哥成绩分数要高，也比他的哥哥朋友多。杰德认为他在社会和学校中所享有的成功使得他哥哥感到自卑，并因此落后。所以，杰德得出结论说是他导致了泰德的抑郁。

于是他把这一推理发挥到非逻辑的极端，认为如果他自己感觉抑郁，他或许可以通过这种颠倒的（或者说固执的）心理学来让泰德停止抑郁，不再自卑。当他假期回家时，杰德回避了过去惯有的社交活动，尽量不说他在学校里的成功，并且强调他是感觉多么不好。杰德相信他给他哥哥传达了一个清楚明白的信息，他也是自卑的和不被人接受的。

杰德非常坚持这种看法，所以一直犹豫着不想应用我努力教给他的情绪控制法。事实上，他一上来就彻底拒绝这种方法，因为他对于改善情况充满着内疚，担心他的恢复会给泰德带来灾难性影响。

和大部分归己化错误一样，杰德认为他的哥哥的抑郁是他的错确实部分地含有具有说服力的真实成分。毕竟，他的哥哥可能确实由于童年的生活而感到自卑和落后，毫无疑问他会有些嫉妒和憎恨杰德的成功和幸福。但是问题的关键在于：是杰德导致了他哥哥的抑郁吗？杰德让自己显得很悲惨能够有效地改