“蟾皮”。这个老年人每天吃3个馒头和水煮青菜，因而缺乏必需脂肪酸和b族维生素。所以我们说每天必须吃一点植物油，加上一定的瘦肉，以及25～50克的花生、瓜子（高脂血症患者必须减量）。另外油的种类可以调换，比如间隔地用一些茶油、橄榄油，总量不超过3勺。我鼓励大家在不超总量的基础上可以换多种类的油食用。
维生素、维生素、维生素、钙、锌一个都不能少
除了能量之外，老年人和中青年人对各类营养素的需求量是相似的，脂肪要适当限制。老年人普遍缺少维生素b6、维生素b12、维生素d、钙、锌。有些是因为吃得少，比如牛奶喝得少，钙就缺乏。另外对维生素b6需求增加，就要多补维生素b6。叶酸和维生素b12的摄入量低，会导致吸收不良，营养学特别注重吸收。
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老年人合理营养与疾病防治(2)
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钙＋维生素是提高骨密度的最佳搭档
补充钙和维生素d能有效提高骨密度。曾有人服用1200毫克的钙加上维生素d，补充了18个月，骨密度增加2.7%。新英格兰医学杂志报道，补充钙和维生素d可降低骨折发生的危险。经过18个月的补充，老年人的骨折发生率下降了43%。
国际上有一个非常权威的杂志叫做jama，在系统总结数百篇发表的医学研究论文后指出，很多种慢性疾病和维生素缺乏有关，包括冠心病、癌症和骨质疏松。所以推荐老年人每天服用一片维生素微量元素复合制剂。除此之外，还要额外补充钙和维生素d，当然还要重视接受日光的照射，维生素d主要不是吃进去的，而是通过晒太阳获得的。哪怕在阴凉地也可以接受一定的紫外线。老年人不要暴晒也不要隔着玻璃晒，隔着玻璃是没有用的。补充这些维生素和矿物质，对于胃肠道有特别重要的作用，第一是改善胃肠道消化功能，特别是黏膜生长，第二是预防胃肠道肿瘤。
广吃、会吃，健康伴随你
我们调查过一些老年患者的食谱，要注意这样的问题：
第一，有的老年朋友每天食谱是不变的，这样不行。老年人每天需要的营养素按小类计算有40多种，单靠一两种食物根本无法满足。你老是喝粥、吃白菜豆腐，即使再好也不能总吃一种，就是吃肉，也要变着样吃。
第二，总量不变，少量多餐。我提了“三加三”原则，当然你也可以三加二。不要怕麻烦，早、中、晚三餐固定，再加三顿加餐，上午九十点钟加一次，下午三四点钟加一次，晚上睡前两个小时加一次。加什么东西呢？举例来说，早上一袋牛奶、50克馒头、一个鸡蛋，就可以把鸡蛋放在九十点钟吃。不要把牛奶放在九十点钟喝，因为牛奶还是跟主食合在一起吃更好。下午三四点钟加一点水果。不管有没有糖尿病都可以加餐。没有糖尿病饭后立即吃水果也不好，因为胰腺负担会因此加重。不要吃完饭马上睡觉。睡觉前两个小时加一点东西，喝一袋牛奶，不要空腹喝牛奶，在喝牛奶以前吃上一两片苏打饼干或一片面包或烤馒头片。
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*做自己的营养医生
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在人的一生中，“两头儿和一个中段期”最容易缺钙。“两头儿”：一头儿是指新生儿期、婴幼儿期、青春期的孩子们因生长发育的需要，对钙的摄入需求较大；另一头儿是老年期，因钙流失明显增多，故需要外源性补充更多的钙质。“一个中段期”是指女性在妊娠期和哺乳期，一个人担负着“两个人”的营养重任，需要额外增加钙的摄入。
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用饮食打开你的胃
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如今，食物越来越多，烹调越来越精，可很多人的胃口却越来越弱，食量却越来越少。不少人对此非常诧异：自己的胃怎么了？
越来越多的消化道症状令越来越多的人苦恼：食欲降低、口苦、嗳气、稍稍进食就感到上腹饱胀、返酸烧心等等。这些由各种功能性或器质性的胃肠道疾病导致的症状，正悄悄降低着人们的饮食能力、营养状况和生活质量。
应去医院消化科做系统检查，发现或排除各类胃肠疾病或全身疾病（如糖尿病、心血管疾病、肿瘤等）。如果确诊胃肠疾病或其他疾病，应给予积极治疗。只有在有效治疗原发病的基础之上，才谈得上饮食调控。
在排除或治疗各类疾病的基础上，应针对不同胃肠症状采用不同的饮食策略。
没有胃口
■原因分析：造成食欲降低的功能性原因很多，主要包括精神紧张、劳累、胃动力减弱（胃内食物难以及时排空）等。
■解决对策：调控情绪、放松精神、减缓生活节奏、及时休息，特别强调三餐要有规律，定时、定量，切忌暴饮暴食……
■食物及餐次选择：可用山楂、话梅、陈皮等刺激食欲；在水果方面，草莓、甜橙有一定开胃效果，而葡萄、香蕉、荔枝等因含糖量较高，可能降低食欲……
进食后早饱
■原因分析：餐前感觉挺饿，胃口也不错，但稍稍进食即感觉上腹饱胀，食欲也随之锐减，这就是所谓“餐后早饱”。其产生原因主要是进餐后胃动力减弱，容受食物的能力较低，故刚吃一两口，就没有“地方”再承受更多的食物摄入。
■解决对策：加强胃动力、加速胃排空、加大胃的容受能力是解决问题的关键……
■食物及餐次选择：应遵循少量多餐原则，每日采用“3+3”进食法，即将正餐中的部分食物（如主食、酸奶、水果等）分出作为加餐，在总量不变的基础上，进食6餐，每餐主食生重不超过100克，总量约七分饱……
返酸烧心
■原因分析：因为胃动力障碍、食道下段括约肌功能障碍等，造成餐后胃内酸性物返流至食管，导致烧心、胸痛等症状，严重者甚至难以忍受，直接导致摄食障碍。长期胃食管返流还可造成食道的严重损害，甚至恶性病变。
■解决对策：一方面要避免损害食道下段括约肌功能的食物；另一方面要改善胃动力，加速胃排空，防止胃内食物潴留。应特别强调的是，注意进食方式和体位是解决问题的关键。
■食物及餐次选择：禁用损害食道下段括约肌功能的食物，包括咖啡、肥肉、可乐、胡椒粉等；禁用损害胃动力的食物，包括肥肉、甜点、油炸食物、粗纤维食物等。采用少量多餐原则，细嚼慢咽。进食后一小时内不宜平躺。睡觉时，注意用枕头等将头部和肩部稍稍垫高一定角度，并注意向右侧卧位。
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补钙九问
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哪些人需要服钙片
在人的一生中，“两头儿和一个中段期”最容易缺钙。
“两头儿”：一头儿是指新生儿期、婴幼儿期、青春期的孩子们因生长发育的需要，对钙的摄入需求较大；另一头儿是老年期，因钙流失明显增多，故需要外源性补充更多的钙质。“一个中段期”是指女性在妊娠期和哺乳期，一个人担负着“两个人”的营养重任，需要额外增加钙的摄入。
此外，对于因各种疾病导致的钙质吸收不良或排出增多的患者（如胃肠道疾病、糖尿病等），也应给予钙剂补充，同时积极治疗原发疾病。
如何选择钙片
一看产品的含钙量。
二看产品的溶解度。
三看人体吸收率。
四看产品价格。
五看钙制剂的安全性。
什么时间、怎样科学服用钙片
提高吸收率，减少不良反应，这是服用钙片时应注意的两个方面。
经口服途径摄入的钙制剂，进入人体后均需在胃酸的作用下解离成为钙离子，才能很好地被机体吸收利用。当食物在口腔内被咀嚼的时候，胃壁细胞就开始分泌胃酸。当食物或钙制剂进入胃后，食糜在胃内蠕动，一方面促进胃酸分泌，一方面促进胃液与食物的充分接触。
在服用钙制剂时，如果能够随三餐一起服用，胃液能够大量分泌，这样就有利于解离出更多的钙离子；同时，钙制剂经食物混合并搅拌在一起，对于一些碱性强的钙制剂（如活性钙）还可以起到一定的中和作用，以减少对胃黏膜的刺激。因此，为了达到最有效的钙吸收，建议小儿和老年人不要空腹服用钙制剂，最好与进食同时进行，或在饭后半小时服用钙片。
服用钙片时嚼碎后用清水送入，可提高钙的吸收率；将一片钙片分为若干小片分次服用，也可提高补钙的功效。
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如何科学喝牛奶
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世界营养学界有个共识：在人类食物中，牛奶是“最接近完善”的食品，它含有丰富的蛋白质和人体必需氨基酸、维生素、矿物质、钙质等多种营养成分。一个成年人如果每日喝两杯牛奶，能获得15～17克优质蛋白质，可满足每天所需的必需氨基酸，能获得600毫克钙，相当日需要量的80%，可满足每日热量需要量的11%。
牛奶的营养成分无可厚非，但是有些喝牛奶的不良习惯，历经多年，流传至今并深入人心。那么如何喝牛奶更科学呢？
早一杯，晚一杯，但忌空腹喝牛奶
据统计，中国2/3以上的成年人体内缺少乳糖酶。也就是说，中国有66%～67%（采用不同诊断标准其结果不同）的成年人，只要空腹喝牛奶，或者一次性大量饮用牛奶，就会产生腹胀、腹泻现象。二是空腹喝牛奶后，牛奶在胃肠道通过时间加快，在胃内停留时间变短，排空时间变快，导致钙吸收率低。
所以，喝牛奶最好配上固体食物，主食最佳，如面包、蛋糕、点心、饼干等。
牛奶忌与茶、咖啡一起饮用
牛奶中含有丰富的钙离子，茶叶中含有单宁酸，钙与单宁酸反应产生不溶解的钙盐，影响钙的吸收。咖啡中的咖啡因是强脱钙剂。据统计，大量或长期喝茶、饮用咖啡的人群，骨质疏松几率相对要高一些，也是与影响钙的吸收有关。
忌用高温、低温方式处理牛奶
妈妈们呵护婴幼儿，总是怕不卫生或者因为传统观念，用滚烫的新烧的开水冲奶粉。其实，这样做是不科学的，因为从营养角度来说，高温会使奶中的酪蛋白、乳清蛋白变性；而且从卫生角度来说，即使用100c的开水来冲，也达不到消毒作用。
所以，用60c～70c左右的温开水冲奶粉是最合适的。
同样，牛奶不宜高温久煮，因为牛奶中的蛋白质受高温的作用，会由溶胶状态转变成凝胶状态，导致沉淀物出现，营养价值降低。如果考虑消毒而煮沸牛奶大可不必，因为正规厂家生产的鲜牛奶都是经过巴氏消毒法消毒的。
其实牛奶也不宜冷冻储存，因为冷冻会使牛奶中的蛋白质变性，脂肪分层，且解冻后，蛋白质和脂肪沉淀、凝固，既不利于人体的吸收，也会使牛奶的营养价值大为降低。
所以，鲜牛奶要避光常温保存。不要贪图口感痛快热饮或冰镇鲜牛奶。
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减肥苦旅，饮食相随
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减肥饮食“7减2原则”
减肥用的饮食，学名“低能量膳食”，与我们平素所说的平衡饮食毕竟不同。平衡饮食的特点在于“全面、均衡、适度”，是指七大营养素——蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、膳食纤维和水，按照标准比例供给，满足人们每日的营养需要。
“低能量膳食”则是在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上，适量减少脂肪和糖类这两种营养素的摄取。所谓“适量”是指摄入量少于每日人体消耗量，二者之差导致能量“负平衡”。
综上所言，我们可以将减肥膳食的特点归结为“7减2原则”。
减肥饮食从“3+2+1+1+1”开始
营养学家经过研究，发现对于很多肥胖者而言，每日摄取5016千焦的能量是减肥饮食中最常见的能量标准。
5016千焦能量意味着多少食物呢？
5016千焦能量＝三两（150克）主食，二两（100克）肉，一个鸡蛋，一杯奶，一斤（500克）蔬菜，一点油。简称为“3+2+1+1+1”。
克服饥饿感有妙招
这里，我们愿为减肥朋友们支几招：
■坚持“少量多餐”原则，将食物“打散”。
■多吃绿叶蔬菜，甚至摄入量可以加倍。
■用不含热量的植物纤维制品魔芋作为主菜，或用魔芋粉冲服。
■用等热量的粗粮来替代普通的主食，如用一个200克的玉米棒子替代25克米饭。
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减肥一族“代食”出击
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“代食”的出现解决了减肥一族们要美食还是要美貌的困扰，因为它们以假乱真的味道足以使