文中百岁老人所选择的锻炼时间，却并非适合每一个人。俗话说：“一日之计在于晨”，大部分人习惯于早晨锻炼，认为这时空气新鲜、精神振奋。其实不然，从医学角度看来，人体最大摄氧量约在下午6点，心跳和血压的调节在下午5点到6点之间最为平衡。因此，人体在下午4点到7点时，生理状态最好，也是最适合进行吐故纳新锻炼的时间。

那么，究竟什么才是“吐纳”的关键所在呢？如何“吐纳”才能真正达到养生的目的呢？事实上，“吐纳”的关键在于正确的呼吸方式。

在我们周围，不少人呼吸的时候，肩膊是上下伸缩的，这种呼吸方法叫做胸部呼吸。而从养生角度看，它却是一种不正确的呼吸方式。如若我们常常使用此种方式呼吸，吸入肺部的氧气量和吐出的二氧化碳量便会受到限制，不但容易造成呼吸短促，更会使我们精神紧张、身体疲倦。

而有利于养生的呼吸方式则与上不同，下面，我们来介绍一下正确的吐纳方式。

1.腹式呼吸：仰卧，将手轻轻放在肚脐上；吸气时，把空气直吸向腹部。采用这种呼吸方法时，吸气正确，手便会随着腹部一同抬起。吸气越深，腹部升起越高。呼气时，腹部向内朝脊柱方向收；凭着尽量收缩腹部的动作，把所有废气从肺部全部呼出来。这样做，我们能够获得最多的新鲜空气。

2.胸式呼吸：仰卧或伸直背坐着，深深吸气，但不要让腹部扩张；代替腹部扩张的是把空气直接吸入胸部区域。在胸式呼吸中，胸部区域扩张，腹部应保持平坦。当呼气时，肋骨应向下并向内收。

3.完全呼吸：即把以上两种呼吸方式结合起来完成，形成一种自然的呼吸方式，也叫做瑜伽呼吸法。这种呼吸方法的好处是，由于增加了氧气供应，血液得到了净化；肺部组织健壮，增强了抗病能力；胸腹活力和耐力均有增长，心境也会变得更加清澈。

值得注意的是，完全呼吸的方法和平时的呼吸法正好相反，我们刚开始练习时也许会有些接不上气的感觉，多次练习之后，才会渐渐习惯，从而达到修养身心的效果。

先生除了用吐故纳新之法延年益寿以外，还有一项值得我们学习的品质，那便是——朝气永存于心。事实上，虽然人人都会老去，但“衰老”却十分喜欢欺软怕硬。当我们不怕老、不认老时，他便不敢太快接近我们；而当我们畏惧它时，它反倒会更加嚣张与猖狂。老年朋友如若能试着将“衰老”二字抛之脑后，以平常心待之，长寿也就离我们不远了。

健康贴士：

中医认为，随着四季交替，不同食物进补的效果也会有所不同。四季饮食应遵循以下原则——春季，祛风散寒；夏季，清热解暑；秋季：滋阴润燥；冬季：温阳散寒。下面，我们就来介绍几种常用食物的寒热定性，以供大家参考。

1.寒性食物。

（1）主食类：粟米、秫米。

（2）蔬菜类：芹菜、苦瓜、藕。

（3）禽肉类：鸭肉、兔肉。

（4）水果类：西瓜、柚子、白梨。

2.热性食物。

（1）主食类：大麦、糯米。

（2）蔬菜类：韭菜、大葱、辣椒。

（3）禽肉类：羊肉、牛肉、狗肉。

（4）水果类：石榴、荔枝、樱桃。

3.平性食物。

（1）主食类：大米、小麦。

（2）蔬菜类：荠菜、胡萝卜、木耳。

（3）禽肉类：鹅肉、鸽肉、猪肉。

（4）水果类：苹果、枇杷、芒果。

百岁老人马寅初的长寿经

简介：马寅初，，中国近代史上著名的经济学家、教育家、人口学家，1882年6月出生于浙江省绍兴市。

马寅初先生大半生经历坎坷，但他却能笑对世态炎凉，坦荡面对宦海沉浮，享有百岁高寿，这不得不令所有人心生敬佩。

而他的保健养生经验，则可以概括为“内养外练”四字。

说到“内养”的功夫，就是“从容”二字。明代养生学家吕坤在《呻吟语》中曾经提道：“天地万物之理，皆始于从容，而卒于急促。”

当年，任大学校长的马老被撤职，当他的儿子告诉他这个消息时，他只是“噢”了一声。数十年后，当儿子告诉他被平反的喜讯，马老又是“噢”了一声。这种修养、气度，实非一般人所能做到。

而说到外练，则是一种自外修炼体魄的方法。马老对此的做法是：“热冷浴”。他早年在美国读书时，体质孱弱，时常患病。在耶鲁大学求学期间，有幸结识了一位93岁但仍鹤发童颜的医生。这位医生告诉马寅初，要想健体强身，洗“冷热浴”是一种极为有效的方式。

马寅初于是便照此方式热冷水交替洗浴，多年坚持不辍，并深得其益，具体方式如下。

◇◇先用热水冲淋全身，再将水温逐渐调至冷水，待洗至差不多时，再将水温调至热水，彻底冲净全身的肥皂泡沫和污垢。

◇◇如遇夏季天热，可用冷水再冲一下；而秋凉以后，冷水冲毕，再用热水冲淋即可。

医生评点：

自古以来，洗浴就被认为有活血通络的作用，而当淋浴出现以后，它的健身作用便更加显而易见了。

在人淋浴之时，水温和冲洗的水压会对人体形成一种按摩作用，会使神经系统得到改善和调节，血管体表得到扩张，血液循环加速，有利于我们代谢体内毒素，从而增强机体的抵抗力。

并且，水温不同，沐浴的作用也略有差异。热水对人体起刺激作用，入浴后会让人血压升高、心跳加快、交感神经兴奋，产生要活动的欲望；温水对皮肤刺激较小，可起到镇静、催眠作用。

而健身效果最好的沐浴方式，则当属用冷热水交替淋浴了。在医学界，这种“冷热浴”又被称为血管操。当我们用冷热水交替沐浴时，热水可以使皮肤血管扩张，而冷水则能使其收缩，这就好比让血管做了一场体操。若是长期坚持，人体就能更好地适应外界气温的冷热变化，不仅能够防治过敏性鼻炎，还能预防感冒、冻疮等，可以改善呼吸，加大肺活量。文中马老的此种习惯，的确于身体十分有益。

现在，我们简单介绍下“血管操”的具体做法。

◇◇“血管操”的一般程序为先热后冷。先按热水浴方法沐浴，使毛孔扩张，皮脂污垢清除；再以冲淋法施冷水浴。

◇◇冲淋时，老年人可按以下步骤进行：冲淋上肢、下肢、腰部、胸腹、背部、头顶。同时配合擦浴，转动肢体，以通体清爽、舒适为度。

◇◇淋浴完毕，可用浴巾擦拭全身，直到身体发红发热为止。如此做法有益于全身血流畅通，使得“血管操”能发挥它的最大功效。

但是，马老的习惯毕竟在年轻时就已养成，老年人如若马上施行此种健身方法，身体难免会有些不大适应。因此，老年人在进行冷热水交替洗浴时，下列问题不可忽视。

1.初洗冷热浴，老年人应从夏季开始，并根据个人的健康情况确定洗浴持续时间，以浴后自我感觉良好、舒适为宜。

2.一开始的水温调节，必须先调至适当温度，循序渐进，而不应大冷大热，急于求成。如若一开始无法适应，可尝试以冷热水交替擦身，再渐渐过度。

3.患有严重高血压、冠心病、风湿病、坐骨神经痛或有其他病症的老人，应遵从医嘱，不宜擅自进行冷热水交替淋浴。

4.吃饭前后30分钟内不宜沐浴。因洗澡时，内脏的血液集中到体表，胃肠道的血液供应量减少，同时胃酸分泌降低，会使消化能力减弱；而饥饿会沐浴则容易引起低血糖，尤应注意。

5.洗浴之时，应尽量少用香皂。人的皮肤为皮脂腺分泌的脂肪所滋润、保护，如洗掉这层薄薄的油脂，皮肤会干燥易裂和脱屑。尤其是老年人，皮脂腺萎缩，用碱性大的肥皂，会使皮肤更加干燥，降低皮肤的保护作用，使细菌得以孳生。

从容看待人生的人，会将人生中的种种苦难视为一种必经的过程。他们不会因此过于苦恼，也不会埋怨上天待他不公。事实上，马老的这种精神修养，也正符合我国传统的养生之道。试想，不好的事情既然已经发生，如心情再受其影响，我们受到的伤害便是双重的了。因此，情绪浮动过大的人，往往不易长寿，讲的也就是这个道理。

健康贴士：

俗话说：“萝卜进城,医生关门。”萝卜作为一种普通的蔬菜，不但营养丰富,还有较高的食疗价值，在我国古代，民间常以它的药膳俱佳之功能治疗多种疾病。现在，我们针对老年人的生理特征，为大家介绍一、二。

1.治疗哮喘:取萝卜汁300毫升,加蜂蜜30毫升,加温开水调匀服之,每次服100毫升,每日3次,具有润肺定喘之功效。

2.治疗高血压头晕:取萝卜汁150毫升,加红糖50克调匀,每日两次,每次100毫升,具有清热降压之效。

3.治疗偏头痛:取霜后萝卜适量,捣碎拧汁,加少许冰糖,炖后温服,每日两次,每次60毫升。

4.治疗口腔溃疡:取萝卜汁100毫升,加等量白开水,作漱口之用,每日数次。

百岁老人黄氏的养生经

简介：黄氏，女，1905年生。

豁达开朗的老人有6个子女，为了不给孩子们找麻烦，4年前她自己主动要求住进了老人院。到目前为止，她除了有些耳背外，身体特别硬朗，百岁之后，本已花白的头顶居然长出了黑发。

提起老人的长寿秘诀，熟识她的人们一致认定，“爱好文艺活动，是老人长保青春的灵丹妙药。”

◇◇老人爱听戏，公园里的票友聚集地是她常去的场所。一开始，她也只是站在一边看看他人的表演，时日久了，老人自己也加入到票友的行列，与众人同乐。

◇◇除了戏曲，评书一类的说唱艺术也是老人的最爱。从前，中央电视台每日中午所播放的评书表演，她都会按时观看，一集不落。

如果说，爱好文艺使得老人拥有一个年轻的心态，那么，对于舞蹈的情有独钟，则赋予了老人年轻的体态，使她不但长寿，并且更显年轻，富有朝气。

老人最爱的舞蹈，非秧歌莫数了。每逢社区举办老年活动，在活动大厅内，她飞舞的身影便显得格外出众。在周围的小区内，百岁老人扭秧歌的事迹几乎人尽皆知！

医生评点：

上文中说黄女士因爱好跳舞而寿至百岁，这并非夸大其辞。对于老年人来说，跳舞不仅是一种积极的休闲方式，而且还是一种音乐与运动协调结合的健身活动。从医学角度看，老年人若能坚持适量跳跳舞，身体受益着实不小。

◇◇跳舞的时候，上肢、下肢、肩部、胸部及腰部都在同时活动，这不但能使全身的血液循环加速，还能让动脉软化富有弹性。因此，跳舞可以预防动脉硬化及各种心血管系统的疾病。

◇◇舞蹈运动不但可增强肌肉力量，还能改善关节的灵活性和韧带的柔韧性，使骨骼得到锻炼，有延缓运动系统老化的功效。

◇◇跳舞还可使糖尿病患者的血糖降低，减少消化不良、肥胖、高血压等病症的发生，也能够促进大脑更好地休息，促进睡眠。

◇◇老年人的消化功能普遍不强，跳舞则能促使营养物质的消化吸收，使消化系统功能得到改善，这对预防和治疗消化不良症大有裨益。

不过，我们的身体机能毕竟不如年轻时代，在进行舞蹈锻炼之时，必须选择适合的方式，方能起到强身健体的作用。

1.应选择舒缓的舞曲和舞蹈。老年人心血管弹性较差，音乐节奏过快，容易使得交感神经过度兴奋，导致心率加快、血压骤升，严重时可诱发或加剧心血管疾病。

2.跳舞应穿软底鞋或舞蹈专用鞋。老年人平衡能力不佳，穿硬底鞋跳舞容易发生扭伤或滑倒，并且，硬底鞋弹性差，对地面的反作用力也大，这于小腿肌腱和关节组织不利。

3.切忌饱腹起舞。饱腹跳舞不但会影响消化功能，还可能导致胃肠道疾病的发生。

不过，动态的舞蹈动作并非适合于所有的老年朋友，当您腿脚不便，或是不适合做大幅度运动时，不妨尝试以静态的瑜珈养生法代替舞蹈。

瑜珈可算是一种静态舞蹈，通过缓慢的身体的大幅度伸展与收缩，能有效刺激人体的肌肉、神经、内分泌系统和消化系统，不但可以改善血液循环，更能使身体内的毒素及时排除体外，这与舞蹈有着异曲同工之妙。并且，瑜珈中的呼吸、冥想等练习，还可以安静神经，平和心态，使人胸襟开阔。老年瑜珈的具体练习方法可咨询相关专业人士，在此就不一一介绍了。

无论是舞蹈，还是瑜珈，或是其他任何文艺活动，只要锻炼方法得当，都能起到延年益寿的作用。当我们与文艺结下不解之缘，收获的将不仅仅是健康！

健康贴